¿Qué es el Fartlek?
¿Eres corredor profesional o te estás encaminando a serlo y quieres mejorar y aumentar la resistencia?, Entonces tienes que aprender más sobre la técnica del fartlek.
En el running, hay diferentes formas de entrenar, las más conocidas suelen ser las series de velocidad y los fondos. Sin embargo, existe un tipo de entrenamiento que supera los anteriores.
Se trata de fartlek, este tipo de entrenamiento es muy útil cuando se necesita mejorar la resistencia, la capacidad anaeróbica, el sistema cardiovascular, todo en un solo entrenamiento.
¿Qué es el Método Fartlek?
Como ya dijimos es un método de entrenamiento en el cual existe una combinación de ritmos de carrera, el cual debe hacerse de forma ininterrumpida, con esto queremos decir que hay una mezcla en cuestión de esfuerzos que van desde intensos a leves.
En este tipo de entrenamiento, la recuperación del corredor es justo cuando estaba en el momento donde se emplea la velocidad más baja, de esa forma se mantiene un ritmo cardíaco más activo que si estuvieras en reposo, lo cual es importante para aportar oxígeno a los músculos del corredor, esto a su vez hace que su rendimiento sea mucho más efectivo cuando vuelve a tener un ritmo intenso de trabajo.
Este tipo de entrenamiento que es mucho más frecuente en las personas que ya practican el running o cualquier otra prueba de atletismo, pero también puede ser muy benéfico para otros tipos de deporte en donde se requiere la resistencia, por ejemplo, el fútbol.
Todo depende de cuál es el objetivo que se persigue cuando se entrena con el método fartlek la cantidad de tiempo que dura un entrenamiento, normalmente se debe hacer semanal, ejemplo:
- Es recomendado el método fartlek en sesiones de 35 minutos para los mediofondistas.
- En el caso de los fondistas, se recomienda el método fartlek por espacio de 45 minutos.
- Los velocistas en cambio, sólo necesitan 20 minutos de este entrenamiento.
Por supuesto el tiempo de calentamiento es independiente.
Tipos de Fartlek
Se habla de variantes del fartlek más que de tipos, los cuales son utilizados por el corredor dependiendo de sus necesidades, de tal manera que pueden ser:
El fartlek por tiempos
También conocido como fartlek sueco, se trata del sistema original de entrenamiento sueco, en donde la idea es un llegar lo más cerca del umbral anaeróbico y mantenerse allí el mayor tiempo posible.
El fartlek por distancia
Esta derivación del fartlek fue ideada por los polacos, centrándose en el uso del reloj, el cual fue modificado, con la intención de usarlo más en las competiciones.
El fartlek por terreno
En este entrenamiento no es importante ni el tiempo ni la distancia, sino más bien entrenar en espacios donde haya pendientes u otras dificultades con las que se dispare el ritmo cardiaco, el cual es recuperado durante los tramos sencillos o de bajada.
El fartlek especial
La también llamada vista finlandesa, en ella se utilizan las posibilidades del entorno, no se centra únicamente en la capacidad para correr a diferentes intensidades y ritmos, en este tipo de pista se recorre un circuito, en donde las recuperaciones se realizan en modo de parada y además hay un programa que fue diseñado con ejercicios de tipo desplazamientos laterales, obstáculos, multisaltos, etc.
El fartlek de pulsaciones
En este método un son utilizados los relojes de pulsaciones o llamados también pulsómetros, es muy común el uso de ellos en los corredores, a través del pulsómetro, pueden practicar las variantes de intensidad y relajación, por ejemplo, los ritmos más elevados son de 180 pulsaciones mientras que los más moderados llegan a 130 pulsaciones.
Para utilizar este método, es apropiado conocer su cuerpo, el deportista debe saber en qué momento estar en riesgo su salud.
El fartlek improvisado
Sin duda este es el entrenamiento fartlek que tiene más adeptos, son aquellas personas que buscan únicamente sentirse mejor de salud, básicamente hablamos de un fartlek libre, es decir, las personas se dejen llevar por sus sensaciones, ellos varían los ritmos según como se sientan durante la carrera.
¿Cómo Entrenar Fartlek?
Antes de iniciar con el entrenamiento de fartlek, es preciso un calentamiento previo, al menos por quince minutos, realizaron trote suave es suficiente para calentar.
Lo que la mayoría de los expertos recomiendan es empezar con cambios de ritmo cada 20 segundos o cada 30 según te sientas, seguido de cinco minutos a trote suave, esto lo puedes hacer por un período de 30 a 60 minutos.
Conforme avances en el entrenamiento de fartlek, puedes ir cambiando el tiempo de intervalos, es decir, en lugar de cada 20 o 30 segundos, hacerlo cada 15 segundos, después cada 10 segundos y así hasta llegar a cinco segundos.
Hacerlo de esta manera resulta mucho más fácil para que el cuerpo se adapte a este tipo de entrenamiento.
No hay que olvidar nunca que después del entrenamiento, debemos seguir con otros diez minutos por lo menos de un trote ligero para terminar prácticamente caminando.
Rutina de Entrenamiento Fartlek
En este espacio vamos a compartir contigo una rutina de entrenamiento fartlek según el nivel del corredor.
Fartlek para principiantes
Calentamiento de diez minutos
Genera intervalos a cada 10 pasos y después acelera manteniendo la velocidad y el ritmo, baja la velocidad para recuperarte, aumentan los intervalos cada 20 pasos.
Repite esta misma dinámica por espacio de 30 minutos. Finaliza con un trote de relajación de cinco minutos, realiza este entrenamiento cada dos semanas.
Fartlek para nivel intermedio
Calentamiento previo de quince minutos con un trote suave
Realiza intervalos de trote medio con ritmo alto, es decir, tres a cuatro minutos con trote medio y cambias a un minuto con ritmo alto, repite esta misma dinámica por lo menos 6 veces.
Termina con un trote relajado de diez minutos. En este caso puedes realizar este entrenamiento una vez a la semana.
Fartlek para nivel avanzado
Calentamiento previo de al menos 15 minutos a trote suave
Haz intervalos de 4 minutos a trote medio, luego acelera a 3 minutos con velocidad alta, repite esta dinámica por mínimo 8 ocasiones durante el entrenamiento.
Finaliza con un trote suave para relajación, este entrenamiento lo puedes hacer una vez por semana.