7 Ejercicios de Fuerza para Corredores de Maratón

Entrenamiento de Fuerza para maratones

El entrenamiento de fuerza puede tener enormes beneficios para los corredores. Para empezar, los músculos de las piernas más fuertes pueden ofrecer más potencia al correr, mientras que fortalecer los tejidos conectivos (tendones y ligamentos) puede hacer que seas menos propenso a sufrir lesiones.

Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo también puede aumentar la eficiencia de tu carrera. Con un núcleo más fuerte, podrás mantener la parte superior del cuerpo estable, minimizando el movimiento de lado a lado y mantener mejor tu forma al final de una carrera cuando comiences a cansarte.

Y al desarrollar fuerza en tus brazos, mejorarás tu impulso de brazo para que puedas inyectar más potencia en tu paso.

Índice

    7 Ejercicios para Mejorar Corriendo

    Empieza por hacer los ejercicios usando solo tu propio peso corporal y progresa hasta usar pesas a medida que te sientas más fuerte.

    Ejercicio 1: Flexiones

    Repeticiones y series: 10 repeticiones; 2 juegos

    Beneficios: Fortalece el pecho, los hombros y los brazos para mejorar la postura y el impulso de los brazos al correr.

    ● Acuéstate boca abajo con las manos en el suelo a cada lado de tu pecho. Los dedos de los pies deben estar metidos hacia abajo.
    ● Presiona hacia abajo en tus manos, levantando tu cuerpo del piso. Manten el cuerpo recto y evita estirar el cuello.
    ● Cuando tus brazos estén casi completamente extendidos (no bloquees los codos), baja tu cuerpo hacia abajo, casi hasta el piso, y repite.

    flexiones

    Ejercicio 5: sentadillas

    Repeticiones y series: 15 repeticiones; 2 juegos

    Beneficios: Fortalece los principales grupos de músculos que se utilizan al correr, disminuyendo el riesgo de lesiones. También mejora la flexibilidad para un paso de carrera más rápido y eficiente. Puedes utillizar una multipower smith para hacer el ejercicio mucho mejor y mas correctamente

    ● Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
    ● Bája, doblando las rodillas y la cadera, como si estuvieras sentado en una silla.
    ● Manten las rodillas sobre los tobillos y el pecho hacia arriba. Concéntrate en tus gluteos subiendo.
    ● Baja hasta casi estar sentado, luego empuja hacia arriba con los talones y vuelve a ponerte de pie.
    ● Para aumentar la dificultad, sosten una pesa rusa a la altura del pecho mientras realizas el movimiento, o coloca una barra en la parte superior de la espalda.

    sentadillas

    Ejercicio 3: fondos de tríceps

    Repeticiones y series: 12 repeticiones; 2 juegos
    Beneficios: Fortalece los brazos y los hombros para ayudarte a mantener una postura erguida al correr.

    ● Siéntate con la palma de tus manos en el borde de un banco con los dedos sobre el borde.
    ● Sostiene el peso de tu cuerpo con los brazos y, doblando los codos, bájate. Empuja hacia atrás con los brazos (evita usar las piernas para levantarte) y repite.

    fondos de tríceps

    Ejercicio 4: estocadas caminando

    Repeticiones y series: 8 repeticiones en cada lado; 2 juegos
    Beneficios: Mejora el equilibrio de una pierna para mejorar la estabilidad y la coordinación cuando corres. También aumenta la longitud de la zancada, lo que te ayuda a correr más rápido.

    ● Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
    ● Da un gran paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo y la rodilla trasera hacia el piso, asegurándote de que no hagas contacto.
    ● Manten tu rodilla delantera sobre tu tobillo y tu cuerpo erguido.
    ● Empuja la pierna trasera y da un paso hacia atrás con la pierna delantera para encontrarla.
    ● Repite alternando tu pierna adelantada.
    ● Para hacer este ejercicio más desafiante, sosten una mancuerna en cada mano a tu lado (elije un peso que sea adecuado para ti). Alternativamente, para trabajar más tu núcleo, sosten un balón medicinal con ambas manos frente a ti. Al dar un paso hacia adelante, manten los brazos rectos y lleva la pelota por encima de tu cabeza. Bájalo mientras retrocedes para ponerte de pie.

    estocadas caminando

    Ejercicio 5: peso muerto con una sola pierna

    Repeticiones y series: 10 repeticiones en cada lado; 2 juegos
    Beneficios: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales para aumentar la potencia de carrera, al mismo tiempo que mejora la estabilidad para reducir el riesgo de lesiones.

    ● Párate erguido con una mancuerna o pesa rusa en la mano derecha.
    ● Retira el pie izquierdo del suelo y extiende la pierna izquierda hacia atrás. Inclínate hacia adelante por la cadera, manteniendo la espalda recta y el brazo derecho extendido hacia el suelo.
    ● Manten una ligera flexión de la rodilla derecha y manten las caderas niveladas.
    ● Lleva el peso casi al suelo y tu espalda tan cerca de la horizontal como puedas, antes de volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.

    peso muerto con una sola pierna

    Ejercicio 6: Superman / extensión de espalda

    Repeticiones y series: 10 repeticiones; 2 juegos
    Beneficios: Ayuda a fortalecer la parte media y superior de la espalda para lograr una postura de carrera más estable y erguida y una mejor eficiencia de carrera.

    ● Acuéstate boca abajo con las manos junto a las orejas y las palmas hacia abajo.
    ● Levanta el pecho y los hombros del suelo y junta los omóplatos. Sigue mirando al suelo para evitar estirar el cuello.
    ● Baja a la posición inicial y repite.

    Superman / extensión de espalda

    Ejercicio 7: Puente de glúteos

    Repeticiones y series: 15 repeticiones; 2 juegos
    Beneficios: se enfoca en los glúteos para mejorar la activación cuando corres. Esto te ayudará a mantener la pelvis nivelada y las piernas, la pelvis y el torso alineados cuando corras, aumentando tu estabilidad y, por lo tanto, tu eficiencia al correr.

    ● Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo.
    ● Levanta las caderas hacia el cielo para crear una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros.
    ● Manten los hombros en el suelo para proteger tu cuello.
    ● Manten la posición durante dos segundos antes de volver a bajar lentamente y repetir.
    ● Para hacer esto más desafiante, manten los brazos extendidos por encima de ti.

    Puente de glúteos

    Tdos estos ejercicios están diseñados para ayudarte a mejorar en tus carreras, ya sean maratones o cualquier tipo de actividad corriendo. Practícalos con constancia y disciplina y vas a lograr resultados excelentes!

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