Como Cambiar la Pisada para Evitar Lesiones al Correr
Todos los corredores tienen su propia forma, zancada y pisada. Si bien existen algunas pautas universales a seguir para una forma adecuada de correr, el lugar en el que los pies tocan el suelo suele ser una cuestión de preferencia personal.
No existe una respuesta definitiva sobre cuál es la mejor pisada, pero existen argumentos tanto a favor como en contra de cada técnica.
Si su pisada actual está funcionando para usted, no hay una razón sólida para cambiarlo. Sin embargo, si tiene calambres en las piernas u otros problemas, es posible que desee considerar probar una técnica diferente. Aquí hay un vistazo más de cerca al debate de la pisada.
Correr con el antepié
Si eres un golpeador de talón, el patrón de pisada preferido por la mayoría de los corredores de élite, es posible que hayas escuchado consejos más recientes de que los patrones de carrera minimalistas y descalzos favorecen el aterrizaje sobre la bola o los dedos del pie, también conocido como el antepié.
Si bien la investigación en este campo aún está en curso, varios estudios informan los beneficios de aterrizar primero en el medio o en la parte delantera de los pies al correr y luego rodar por los dedos.
Los defensores de correr con el antepié afirman que esta técnica mejora el impulso hacia adelante en comparación con el golpe del talón y ejerce menos tensión en las rodillas.
De hecho, algunas investigaciones muestran una asociación entre correr con el antepié y un riesgo reducido de lesiones relacionadas con la carrera.
Pero correr de puntillas también puede provocar rebotes , que es una forma ineficaz de correr. Y algunos estudios indican un potencial de lesiones por esfuerzos repetitivos en el pie por el uso de esta técnica.
Vale la pena señalar que, tradicionalmente, las zapatillas para correr tenían una mayor caída del talón a la punta para ayudar a guiar el pie hacia la parte media del pie. Pero el aumento de los zapatos minimalistas y de talón a la punta bajos significa que este diseño ya no es el estándar.
Golpe del mediopié
El patrón de carrera de golpe en el mediopié aterriza en la planta media del pie. Los defensores de correr en la parte media del pie dicen que esta técnica ayuda con la absorción de impactos, disminuyendo el impacto en las articulaciones.
En comparación con el golpe con el talón, correr en la parte media del pie acorta la cantidad de tiempo que el pie está en contacto con el suelo, lo que podría ayudar a acelerar el ritmo .
Pero este estilo no es apropiado para todos y puede resultar incómodo y antinatural para algunos corredores.
Algunas investigaciones sugieren que correr tanto en el mediopié como en la vanguardia puede aumentar potencialmente el riesgo de lesiones en el tobillo, el pie y el tendón de Aquiles.
Golpe de Talón
La técnica de golpear el talón es exactamente como suena: el talón golpea el suelo primero y luego la entresuela y los dedos.
La mayoría de los corredores usan un golpe con el retropié porque a menudo se siente más natural en comparación con correr con el antepié o el mediopié. El golpe de talón también estira y fortalece los músculos de la pantorrilla y los tobillos.
Sin embargo, golpear con el pie trasero puede hacer que algunos corredores sean más propensos a caminar demasiado, lo que puede provocar dolor o lesiones en las rodillas y las caderas.
Los tobillos y las rodillas absorben la mayor parte del impacto, por lo que es importante asegurarse de estar equipado con el calzado adecuado. Aterrizar sobre los talones también puede causar más estrés en la parte inferior de las piernas, lo que puede provocar calambres en las piernas.
Algunas personas argumentan que el golpe del talón da como resultado un ritmo más lento en comparación con el golpe del antepié o el mediopié.
Cómo cambiar tu pisada
Mucha gente piensa que cambiar la pisada puede mejorar su economía de carrera o reducir el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Sin embargo, la investigación dice que estos beneficios no han sido probados.
Por ejemplo, una revisión publicada en el Journal of Sport and Health Science determinó que cambiar a un golpe en el mediopié o el antepié no tuvo un efecto significativo en la mejora de la velocidad o la eficiencia de la carrera, en la disminución del impacto del contacto entre el pie y el suelo o en la reducción del riesgo. de lesión.
Entonces, si su pisada actual no ha resultado en ninguna lesión o bajo rendimiento, entonces probablemente no haya razón para cambiarlo.
Sin embargo, si estás corriendo con el antepié o golpeando el talón, es posible que te interese probar el golpe del mediopié. Si bien no puede cambiar su pisada de la noche a la mañana, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a hacer el cambio gradualmente.
Encuentra tu patrón de pisadas
Para determinar qué tipo de golpeador eres, es mejor tomar un video de ti mismo corriendo, ya que un estudio encontró que solo el 68% de los corredores pudieron informar con precisión su patrón de pisada.
Los estudios de investigación en maratones han encontrado que la mayoría de los corredores que usan zapatos son los que golpean el talón.
Mientras tanto, numerosos estudios sugieren que los corredores descalzos tienden a golpear con el antepié para evitar lesiones, mientras que otras investigaciones afirman que algunos corredores descalzos tradicionales eran en realidad golpeadores con el retropié. Tu patrón de pisadas es exclusivo para ti.
Concéntrate en tu paso
Tenga cuidado de no andar demasiado. Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Concéntrese en aterrizar en la planta media de su pie, con el pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un swing corto y bajo del brazo es la clave para mantener su paso corto y cerca del suelo.
Practica correr descalzo
Muchas personas aterrizarán naturalmente con la suela intermedia cuando corran descalzas. Practique correr sobre alfombra, césped o césped sin zapatos durante períodos cortos de tiempo, para que su cuerpo pueda encontrar su paso natural. Comience con 30 segundos al principio y avance hasta un minuto o más.
No corra descalzo todo el tiempo, ya que podría provocar lesiones. Pero correr intervalos cortos sobre una superficie suave y segura te permite practicar el aterrizaje en la parte media del pie.
Prueba simulacros
Los ejercicios de carrera como patadas a tope, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o arrastrar los pies son otra excelente manera de practicar el aterrizaje en la parte media del pie.
Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar sobre tus talones. Por lo tanto, cuanto más los practique, más se acostumbrará a aterrizar en la parte delantera del pie en lugar del talón.
Puedes hacer ejercicios de carrera como parte de tu calentamiento previo a la carrera o incorporarlos a tu carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o correr hacia atrás cada 4-5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Experimente durante tiradas cortas
Practica cambiar tu pisada durante carreras más cortas al principio, y luego trabaja hasta hacerlo durante carreras más largas. Recuerda tener paciencia con tu progreso, ya que podrían pasar meses de práctica antes de que puedas correr de esa manera de manera constante.