12 Consejos y Trucos Mentales para Carreras Largas

Consejos y Trucos Mentales para Carreras Largas

La carrera de larga distancia puede ser tanto un desafío mental como una prueba física de fuerza y ​​condición física. Algunos corredores encuentran que su cuerpo está dispuesto a correr más tiempo, pero es demasiado difícil seguir adelante mentalmente. Intente seguir estos consejos a largo plazo para ayudar a ganar el entrenamiento mental de los corredores.

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    1 Habla Contigo Mismo

    Si estás corriendo solo y luchando, date una charla de ánimo. Repítete a ti mismo que no estás cansado físicamente, solo estás fatigado mentalmente y puedes superarlo. Dite a sí mismo cosas como: "Beberé un poco de agua en cinco minutos, eso me hará sentir mejor".

    Otra forma de hablar contigo mismo es practicar la gratitud. Recuerdate que quieres correr, en lugar de tener que correr. Disfruta y agradece la capacidad de moverte, la resistencia para llegar lejos, el paisaje, el clima y el entrenamiento que tienes en este momento.

    2 Separa tu Carrera

    Dividir tu carrera en segmentos más pequeños hará que la distancia se sienta mucho más manejable. Por ejemplo, si estás corriendo 20 millas, piensa, "Bien, son cuatro carreras de 5 millas". Al comienzo de cada segmento nuevo, visualízate comenzando una nueva carrera con piernas frescas y concéntrate en llegar al final de ese segmento.

    Marca puntos de control para completar mini objetivos a lo largo de tu ruta. Próximos hitos como un árbol especial o una estatua a lo largo de la ruta, o correr cinco minutos más o hasta el final del bloque pueden ser acciones motivadoras.

    Si estás corriendo en una ruta hecho por ti mismo (no en un parque o en una ruta de carrera oficial), crea tu propia estación de socorro para suministros y para volver a visitarla como objetivo. Ejecuta un bucle o una ruta de ida y vuelta que te lleve desde tu casa (punto de partida) hasta tu automóvil (punto medio) y viceversa, donde puede registrarse como meta. O bien, pídele a un amigo que te encuentre a la mitad de tu carrera en un punto predeterminado y recuerda que tu objetivo de carrera es llegar a él.

    Otro gran truco mental para correr es convertir una meta de millas ("Quiero abordar 10 millas hoy") en una meta de minutos ("Quiero correr 120 minutos hoy") o viceversa. De esa manera, si tu próximo objetivo está a 3 millas de distancia, puedes crear una estrategia mental: "Eso es sólo media hora de distancia".

    3 Asume el Desafío

    Mientras realizas una carrera larga, recuerda que no es fácil entrenar para un evento de larga distancia. Si lo fuera, todos lo harían, ¿verdad? Recuerda que estás asumiendo un desafío y que las dificultades que enfrentas harán que tu logro sea aún más valioso al final.

    Mientras tomas una ruta de varios kilómetros, recuerda también que puedes, y debes, ir tan lento como sea necesario. El kilometraje largo tiene que ver con la resistencia, no con la velocidad, por lo que si tienes dificultades para seguir moviéndote, reduce la velocidad. Corre a un ritmo de recuperación, haz una pausa para caminar o incluso haz una pausa para sentarte unos minutos si eso es lo que tu cuerpo necesita. Una vez que hayas recuperado el aliento y te hayas relajado, reanuda.

    una ruta de varios kilómetros

    4 Encuentra un mantra

    Elegir una frase corta, como "Un paso a la vez", que repites una y otra vez en tu cabeza mientras corres, puede ayudarte a mantenerte enfocado y centrado. Puede ser tu motivación interior cuando más la necesitas.

    5 Usar imágenes

    Cuando llegues a una mala racha, trata de imaginarte a tí mismo como un atleta olímpico que se dirige hacia la línea de meta. Visualiza tu forma de correr como suave, elegante y relajada.

    Sintoniza tus sentidos y practica técnicas de visualización para atletas, ellos se imaginan alcanzando un hito importante, obteniendo la medalla de finalista o simplemente llegando al siguiente marcador de milla.

    6 Jugar juegos de contar

    Si corres donde hay muchos otros corredores, prueba este juego. Elige una prenda de vestir específica, como una gorra blanca para correr, para buscar durante tu carrera. Luego cuenta cuántos corredores ves que lo usan. Si estás pasando corriendo o por otros corredores, recuerda que eres parte de una comunidad y te empoderas con el vínculo compartido que tienes.

    Si corres mucho en las carreteras, también puedes hacerlo con coches de un determinado modelo o color. ¿Pasas por un sendero popular para caminar? Cuenta cuántos perros ve o los diferentes tipos de árboles que ves.

    7 Hacer planes posteriores a la ejecución

    Es genial decidir qué quieres hacer después de terminar una carrera, especialmente si corres por la mañana. Piensa en algo básico, como qué preparar para la cena . Te ayuda a organizar tu día y te da algo que esperar después de la carrera.

    entrenando para una carrera

    8 Visualiza tu carrera

    Si estás entrenando para una carrera como un maratón, imagínate corriendo el recorrido, cada milla, y cruzando la línea de meta. Imagina cómo quieres posar para tu foto mientras corres por la meta. Intenta ver el reloj con tu tiempo objetivo (si tienes uno) mostrado.

    Imagínate lo que estarás pensando cuando ponen tu medalla de carrera alrededor de tu cuello. Piensa en cómo te sentirás al ver a tus seres queridos en la línea de meta animándote.

    9 Usa tus oídos

    Si buscas más motivación auditiva durante tus carreras largas, saca los auriculares. Si bien algunas carreras autorizadas no permiten el uso de audífonos o audífonos en el campo, usar los audífonos de manera segura y con precaución durante tus propias carreras personales podría ser una excelente manera de abrazar las distracciones y la motivación.

    ¿La música te motiva a moverte? ¿Los podcasts te distraen de la tarea en ejecución? ¿Los audiolibros te ayudan a visualizar historias? Experimenta con diferentes contenidos de audio en tus carreras para ver qué funciona mejor para ti.

    Si tu carrera dura una hora o más, considera probar varios medios. Comienza con un podcast durante tus millas de calentamiento y luego cambia a música cuando estés comenzando tu tempo. Tal vez corras sin música durante la mayor parte de la carrera y solo subes los atascos una vez que golpeas una pared. Independientemente de tu estrategia, un par de auriculares para correr y algo de música o audio pueden cambiar las reglas del juego para tus carreras largas.

    10 Respirar

    La técnica de respiración adecuada es fundamental para carreras largas. Si buscas distancia y aumentar la resistencia, el trabajo de respiración puede ayudarte a obtener adecuadamente el oxígeno que necesitan tus músculos.

    Practica diferentes técnicas de respiración durante tu entrenamiento. Entrar por la nariz y salir por la boca es la estrategia de respiración para correr largas distancias. Si tienes problemas para encontrar una respiración constante, disminuye la velocidad y combina tus inhalaciones y exhalaciones con tu pisada. Cada vez que tu pie izquierdo toque el pavimento, inhala. Cuando tu pie derecho golpee, exhala.

    11 Prueba una nueva ruta

    Si estás entrenando para una carrera de larga distancia como un maratón, es probable que estés abordando la misma ruta a lo largo de tu ciclo de entrenamiento. Para combatir el aburrimiento y la monotonía, y mantenerse alerta, elije una nueva ruta.

    Prueba un camino completamente diferente, o simplemente toma un pequeño desvío en tu carrera habitual y explora una nueva parte del parque o la ciudad. Al diferenciar tus carreras largas, mantendrás tu mente alerta mientras cambias de rutina.

    grupo de corredores local

    12 No lo hagas solo

    Si tiendes a hacer tus carreras largas solo, intenta cambiarlo uniéndote a un grupo de corredores local o corriendo con un amigo. Correr junto a un compañero que pueda desafiarte o seguir tu ritmo te motivará naturalmente a seguir adelante. También pueden confiar el uno en el otro cuando la carrera se ponga difícil y compartir los éxitos cuando crucen la línea de meta o alcancen su meta de una milla.

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