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¿Cómo Entrenar Para Un Maratón Desde Cero?

¿Eres de las personas que piensan que al menos una vez en la vida tienes que intentar correr en un maratón?, felicidades, y es que quienes han tenido la experiencia aseguran que correr un maratón es de esas cosas que no deberías dejar pasar en la vida.

Pero, correr por 42 kilómetros y 195 metros no es nada sencillo, ni se puede hacer sin tener una preparación adecuada, es por eso que hemos decidido realizar este artículo, en donde vamos a decirte cómo entrenar para un maratón desde cero.

Sin más vueltas, vamos al tema, esperamos que sea de gran utilidad y que lo lleves a la práctica, si en algo contribuimos al éxito de tu carrera, esperamos que vuelvas para contarnos cómo te fue.

¿Cómo Prepararse para un Maratón?

como entrenar para un maratón desde cero
como entrenar para un maratón desde cero

Especialmente para los aficionados a esta disciplina, correr una maratón es de vital importancia, es como quien dice, el máximo galardón, por lo que es considerado como un verdadero reto.

Por eso, prepararse con anticipación y de la manera correcta es de suma importancia, en ella se demuestran a sí mismos la resistencia no solamente física, sino, además, mental y en muchas de las ocasiones espiritual.

Así que, para ayudar un poco con este gran reto, aquí tienes los pasos más necesarios a realizar para entrenar y lanzarte a esa gran aventura llamada maratón.

Siempre hay que estar consciente de que es una prueba de carácter físico, más que de otro aspecto, porque tu mente en ocasiones puede decirte sigue adelante, pero si la condición física no lo permite, será casi imposible hacerle caso.

Por eso, la condición física inadecuada, puede llevarte a sufrir lesiones inesperadas y eliminando por completo la oportunidad de ganarte la presea. Si desconoces cómo preparar un maratón, la tarea no solo será titánica sino más bien imposible.

Consejos sobre cómo prepararse mental y físicamente

La primera semana, es importante que empecemos a recopilar la información necesaria, ocupar la mente desde ese momento para pensar en lo grandioso que será levantar los brazos al llegar a la meta, imaginarlo desde ya, es una gran motivación a nivel emocional.

La forma de entrenar puede ser distinta en cada corredor, no obstante, el progreso debe ir por el mismo camino, es decir, empezar de a poco e ir añadiendo tiempo y distancia cada vez que se entrena.

Nosotros aquí te vamos a proporcionar una guía muy a nuestra manera, para ayudarte con el proceso, si deseas puedes hacer las modificaciones que necesites, todo de acuerdo a tus necesidades.

Antes siquiera de tener todo el equipo e indumentaria listas, debes acudir a tu médico, hacer un chequeo completo es fundamental, te dará la seguridad que necesitas para poner todo el esfuerzo posible.

Plan de Entrenamiento para Maratón

La semana entonces empieza de la siguiente manera:

Lunes: Día para preparar toda la indumentaria y equipo que es necesario para un buen entrenamiento, este día, mientras preparas las cosas, empieza a mentalizarte y en cuanto sea posible descansa.

Martes: Inicia con estiramientos muy leves, continua con carrera a un ritmo que puedas mantener constante y terminas al completar mínimo 5 kilómetros, al terminar, estira los músculos una vez más para relajarlos y termina con unas series de abdominales.

Miércoles: Para el calentamiento, empieza a correr a un ritmo pausado, por 10 minutos realiza ejercicios que activen diversos músculos del cuerpo, procurando que sean en total un conjunto de 7 u 8 ejercicios (lagartijas, sentadillas, planchas, etc.), asegúrate de mantener un ritmo constante mientras los ejecutas y de hacer por como mínimo 25 repeticiones de cada uno.

Jueves: Descanso, es vital que se descanse después de estos dos días intensos de trabajo, no podemos arriesgarnos a tener algún desgarre muscular por exceso de trabajo.

Viernes: Para el calentamiento, empieza con una carrera a ritmo bajo y pausado por 20 minutos, después empieza con intervalos, por ejemplo, si estás entrenando en un campo, corre dos vueltas a una velocidad más intensa y mantenla durante la carrera, luego descansa por 2 minutos y continúa con otras dos vueltas al mismo ritmo, así por al menos 5 o 6 series.

Sábado: Descanso, puedes ocupar el día para hacer algún tipo de meditación, que te ayude a vaciar la mente de tanta tensión y distracción para después reiniciar con mucha más energía. También es importante cuidar de la alimentación, así que este día puede ser ocupado para comprar lo necesario de la semana.

Domingo: Una hora de carrera continua con un ritmo normal a intenso, terminando con 100 metros progresivos en 5 series y finalizamos con estiramientos.

Las siguientes semanas, hacemos el mismo entrenamiento, pero con un aumento de series y de tiempo, recordando siempre que los descansos son necesarios.

Quienes han tenido ya la experiencia de correr un maratón, aconsejan que se entrene por entre 12 y 16 semanas, por supuesto, hablamos de personas que mínimo hacen ejercicio constantemente.

¿Cómo Entrenar para un Maratón?

Si ya te has decidido a correr un maratón, es importante que estés consciente del gran paso que vas a dar, porque no es una carrera cualquiera, estamos hablando de un maratón, hablamos de correr a un mismo ritmo durante 42 kilómetros y 195 metros.

Como hemos dicho en el inicio del artículo, se trata de un verdadero reto, para cualquier deportista por muy bueno y constante que éste sea, siempre se requiere de preparación.

Consejos sobre cómo se debe entrenar

  • Todo corredor debe tener una propia estrategia de entrenamiento, con la que se sienta cómodo pero que a su vez lo haga progresar, sin un entrenamiento correcto no será posible llegar a la meta.
  • Ya que se tiene una estrategia o plan de entrenamiento, tienes que alinearte a él de manera constante y progresiva, recuerda que parte de la preparación, también es la alimentación.
  • Todos los detalles son importantes, algún golpe, algún dolor, sufrimiento ante el esfuerzo, todo, de tal manera que debes estar alerta, cualquier descuido no solo puede eliminar la posibilidad de estar en el pódium de los ganadores sino, además, causar algún problema de salud.
  • De la misma manera como entrenas, tienes que descansar, no hay razón para no hacerlo si empiezas con la adecuada anticipación toda la preparación para correr el maratón.
  • No olvides tener todo el equipo necesario, pulsómetro, zapatillas, short técnico, camiseta, un diario de entrenamiento es muy útil, etc. Todo es útil y necesario, desde luego jamás olvides la fuerza de voluntad.
  • Evita por todos los medios, arriesgarte a sufrir lesiones, si eso pasa, estás fuera de la carrera, sin importar cuanto te hayas esforzado días antes. Se consciente de que como seres humanos tenemos límites, y sobrepasarlos ponen en riesgo nuestro futuro como maratonianos.

Correr debe ser satisfactorio y no algo que cause problemas serios para nuestro cuerpo.