Entrenamientos de Carrera en Escalera para Aumentar la Velocidad y la Potencia

Si está buscando un entrenamiento de alta intensidad que ayude a desarrollar velocidad , potencia y aptitud cardiovascular, correr escaleras es ideal.

Correr escaleras también es una gran adición a cualquier programa de entrenamiento de agilidad porque aumenta la rapidez y la velocidad del pie al mismo tiempo que proporciona un excelente entrenamiento de velocidad. [1]

Beneficios de correr escaleras

Correr escaleras tiene como objetivo algunos de los músculos más grandes del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, los mismos músculos que se utilizan para las estocadas y las sentadillas.

Correr escaleras es un ejercicio pliométrico, lo que significa que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos de tiempo, lo que hace que los músculos se extiendan y contraigan de manera rápida o "explosiva". Subir escaleras también te obliga a trabajar contra la gravedad, lo que aumenta la fuerza y ​​la potencia ".

Las escaleras son mucho más empinadas que la mayoría de las colinas, por lo que correr escaleras facilitará subir las colinas. Correr por las escaleras acelera el ritmo cardíaco rápidamente y hace que respire más rápido para recibir más oxígeno.

Esto, a su vez, mejora su VO2max , la cantidad máxima de oxígeno que puede usar durante el ejercicio intenso.

Un estudio de los NIH de 2005 publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los períodos cortos de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron el VO2máx en un 17% en las mujeres. [2]

Otro estudio, publicado en una edición de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care , encontró que subir y bajar escaleras durante 3 minutos entre 60 y 180 minutos después de una comida reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. [3]

Dónde ejecutar escaleras

Muchos atletas corren escaleras en un estadio, pero también puedes buscar una escalera en un parque u otro lugar al aire libre o una escalera en un edificio.

Si no tiene fácil acceso a las escaleras donde vive, esté atento a una colina con una pendiente bastante pronunciada. Las repeticiones en pendientes proporcionan un ejercicio similar al de correr escaleras y pueden ser un poco más fáciles de comenzar.

Y no confunda las escaleras con el uso de una máquina elíptica o para subir escaleras. Correr escaleras requiere más concentración, más control y más músculos para funcionar bien.

Además, no es necesario que se inscriba en un gimnasio ni se compre una máquina costosa. Encuentra un buen tramo de escaleras y listo.

Empezando

Si no ha hecho ejercicios con escaleras antes, debe planear comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad.

Correr por las escaleras usa músculos que quizás no hayas usado antes, y exagerar tu primer entrenamiento resultará en un dolor muscular innecesario.

Siga estas pautas a medida que avanza hacia una rutina regular:

• Asegúrese de calentar completamente antes de su entrenamiento de carrera por escaleras. Caminar enérgicamente sobre una superficie plana durante cinco a 10 minutos es una buena manera de hacer que la sangre fluya y esté más ágil.
• Evite correr escaleras en sus primeros entrenamientos. Empiece por subir las escaleras, un paso a la vez. A medida que se prepara para trotar, mantenga su peso centrado con la cabeza hacia arriba y los ojos mirando hacia adelante en lugar de hacia los pies.
• Para la tercera semana puede comenzar a correr, o tal vez intentar dar dos pasos a la vez.
• Use el regreso al fondo como su intervalo de descanso, y luego haga otra serie
• Trabaje hasta aproximadamente 10 series por entrenamiento dependiendo de la longitud de sus escaleras. Un entrenamiento de 20 a 30 minutos te dará mucha intensidad.
• Agregue correr escaleras a su rutina de ejercicios en sus días de entrenamiento de alta intensidad o como parte de un entrenamiento de intervalo . En general, es mejor no hacer más de dos entrenamientos de escaleras a la semana.

Todo lo que sube tiene que bajar

Bajar las escaleras puede parecer una brisa después de subirlas corriendo, lo que le da la oportunidad de recuperar el aliento.

Ir cuesta abajo también tiene beneficios sorprendentes sobre el azúcar en la sangre, según una investigación presentada en las Sesiones Científicas de la Asociación Estadounidense del Corazón en 2004. [4]

Sin embargo, caminar hacia abajo ejerce más presión sobre las rodillas y los tobillos que caminar hacia arriba. Golpea el suelo con más fuerza con cada paso.

A menudo, es el descenso lo que causa más dolor después del entrenamiento debido a la naturaleza excéntrica de la contracción muscular al bajar las escaleras.

Entonces, si eres nuevo en los entrenamientos de escaleras, tómatelo con calma durante los primeros entrenamientos. Si tiene problemas importantes de rodilla, es posible que correr escaleras no sea el ejercicio adecuado para usted.

Conclusiones Finales

Si bien correr escaleras tiene muchos beneficios, tenga en cuenta que es un ejercicio extenuante y puede que no sea adecuado para todos.

Si se pregunta si es seguro para usted, hable con su médico antes de comenzar un programa de correr escaleras y siempre detenga su entrenamiento si nota dolores, molestias u otras señales de advertencia de lesiones.

Fuentes del Artículo:

1. Egaña M, Donne B. Cambios fisiológicos después de un programa de 12 semanas en el gimnasio para subir escaleras, entrenador elíptico y correr en cinta rodante en mujeres . J Sports Med Phys Fitness. 2004; 44 (2): 141-146.
2. Boreham CA, Kennedy RA, Murphy MH, Tully M, Wallace WF, Young I.Efectos del entrenamiento de episodios cortos de subir escaleras sobre la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos sanguíneos y la homocisteína en mujeres jóvenes sedentarias . Br J Sports Med . 2005; 39 (9): 590-593. doi: 10.1136 / bjsm.2002.001131
3. Honda H, Igaki M, Hatanaka Y, et al. El ejercicio para subir o bajar escaleras durante un período breve reduce los niveles de glucosa en sangre después de una comida en los participantes con diabetes tipo 2 . BMJ Open Diabetes Research & Care . 2016; 4 (1): e000232. doi: 10.1136 / bmjdrc-2016-000232
4. Resúmenes de las sesiones científicas de 2004 de la American Heart Association . 7 al 10 de noviembre de 2004, Nueva Orleans, Luisiana, EE. UU. Circulación . 2004; 110 (Suplemento 17): III1-835.