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Maratones

Estiramientos Musculares Para Antes y Después de Correr

Estiramientos Musculares Para Antes y Después de Correr
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Los estiramientos antes de empezar a correr deben realizarse sí o sí, tu cuerpo necesita un mínimo de calentamiento para no entrar en frío como se dice comúnmente y provocar lesiones que pueden ser desde muy leves a severas.

Ahora bien, el calentamiento no lo proporcionan los estiramientos, el calentamiento que digamos es la primera fase de un entrenamiento se basa en hacer movimientos que ayuden a elevar la temperatura del cuerpo, aceleran el ritmo cardíaco, la respiración, liberas adrenalina, en ese momento tu cuerpo está entendido que tendrá un gasto de energía extra.

Calentamiento Antes del Estiramiento

Estiramientos Musculares Para Correr
Estiramientos Musculares Para Correr

Y… ¿Cómo calentar el cuerpo antes de los estiramientos?, puedes hacer uso de aparatos estáticos como la bicicleta, también puedes brincar un poco la cuerda a ritmo moderado, hacer carrera en tu lugar, es decir sin avanzar.

Todos estos ejercicios, normalmente son llamados ejercicios cardiovasculares, la idea es subir la temperatura del cuerpo, y prepararlo para que ejerza una mayor actividad, para correr como para cualquier otra disciplina, es importante además del calentamiento, los estiramientos.

Pero desde luego, recuerda siempre que éstos, se deben hacer después de el calentamiento, una vez que nuestros músculos ya se calentaron.

Estiramientos Antes de Correr

Bien, una vez que ya estés con una temperatura mayor a la normal por el calentamiento, es muy lógico saber que tus músculos también lo están, así que, ahora lo que sigue es el estiramiento.

Para un estiramiento correcto, son 30 segundos los que debes ocupar para un grupo muscular. Es importante que estos ejercicios de estiramiento no los realices de manera brusca, toma tu tiempo, el objetivo principal es que las fibras musculares no sufran daño.

Inicia el estiramiento de abajo para arriba siempre y se recomienda mientras se hace, que haya ejercicios de respiración profunda para una mayor oxigenación.

NOTA: Durante el estiramiento no se debe sentir dolor, si se siente dolor, disminuye la fuerza e intensidad.

Pies y Piernas

Utilice un banco o escalón para este estiramiento, se trata de ponerse en el borde y doblarse por la cintura para sujetar los tobillos y levantar los talones del piso lo más posible.

Aguanta esta postura por espacio de 5 segundos, después bajar los talones despacio y hacer nuevamente por 8 repeticiones continuas.

Rodillas

Para no dañar la columna, este estiramiento es preferible hacerlo acostado boca arriba, coloca tus manos en los muslos y estirando las piernas, llevando los pies hacia arriba mirando al cielo, sin forzar y sostén esa postura por 8 segundos.

En este estiramiento también se debe hacer 8 repeticiones continuas.

Cadera

Se trabaja el músculo piramidal, estando de pie, sujétate de algún poste y trata de tocar el hombro contrario con la rodilla, la pierna que queda abajo, puede estar o no estirada por completo.

Si te resulta muy difícil hacerlo parado también se puede hacer acostado. Sin importar la posición en que se haga se debe sostener por 10 segundos y hacer también por 8 repeticiones continuas.

Zona Lumbar

Acostado boca arriba, lleva las rodillas hasta el pecho y con los brazos sujétalas, como posición fetal solo que boca arriba y sujetando las piernas con los brazos, sostén esta postura por espacio de 10 segundos y repite por 8 veces continuas.

Espalda y Hombros

Con tu mano izquierda toma el codo derecho detrás de la cabeza y luego inclínate hacia el lado izquierdo y quédate en esa postura 10 segundos y después cambia al lado contrario, repite estos intervalos por 8 repeticiones.

Estiramientos Después de Correr

Dado que el ejercicio realizado mantiene calientes los músculos, el estiramiento después de correr se hace mucho más sencillo, la intención es recuperar el tono muscular, se aumenta la movilidad y se reduce el riesgo de las contracturas musculares.

Columna

Te colocas en cuatro patas, y arquea lo más posible la columna mientras respiras profundamente y en esa postura te quedas por espacio de 10 segundos y regresas a la postura inicial exhalando el aire al mismo tiempo.

Glúteos

Recuéstate boca arriba, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y sujétala con las dos manos, mientras la pierna derecha se queda estirada, deja esa postura por espacio de 10 segundos y luego cambia de pierna.

Tronco y Cadera

En posición sentado, estira la pierna derecha y lleva el pie izquierdo a la rodilla derecha, luego estira el brazo derecho y apóyalo en el piso, gira el tronco lo más que puedas hacia el lado contrario.

Mantén esta postura por espacio de 10 segundos, lleva el codo izquierdo a la parte externa de la rodilla derecha que está en flexión y después pasa al lado contrario.

Pies y Pierna

Sube tu pie apoyando el talón en una barda o banco, se forma un ángulo de 90°, con la vista al frente, baja el tronco de tu cuerpo para ejercer el estiramiento sobre la pierna levantada.

Mantén esa postura por espacio de 10 segundos y después cambia de pierna.

Comentarios Finales sobre Estiramientos para Correr

Así pues, con los estiramientos antes y después de correr, se pueden evitar muchas lesiones a los músculos, la cuestión es hacerlos de forma correcta, como hemos visto antes, es indispensable calentar antes de estirar.

Esto aplica obviamente para los estiramientos que se harán antes de empezar a correr, para los estiramientos que se harán después de correr no hace falta dado que ya por el ejercicio propio de la carrera, los músculos están calientes y en óptimas condiciones para ser estirados y relajados.

Puede haber algunas otras formas de estirar antes y después de correr, pero todas tienen el mismo propósito, preparar tus músculos, el primero para correr y el segundo para relajarse.

Si eres principiante y no has entendido muy bien sobre los estiramientos antes y después de correr, te recomendamos que busques la asesoría de un profesional o mínimo alguien que esté más involucrado con el tema, seguro puede darte algunas otras buenas sugerencias.

Aunque, nosotros creemos que si pones en práctica lo aquí descrito, no debes tener ningún problema a la hora de correr.