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Maratones

Rutina Para Empezar a Correr Desde Cero

¿Te has propuesto empezar a correr para mejorar tu salud, para tener mejor rendimiento, para bajar de peso, para tener condición?, cualquiera que sea el objetivo trazado y por el cual quieras empezar a correr, felicidades.

El running es una de esas disciplinas que es muy efectiva para hacerte sentir de una forma excelente tanto por fuera como por dentro, hoy te daremos una rutina para empezar a correr desde cero.

Así que, sigue leyendo, has llegado al sitio indicado, porque siempre es bueno tener un plan de entrenamiento para correr por primera vez, especialmente si has sido sedentario y no tienes idea de cómo empezar.

¿Cómo Empezar a Correr desde Cero?

Rutina Para Empezar a Correr Desde Cero
Rutina Para Empezar a Correr Desde Cero

El inicio puede ser difícil de pronto, va a depende de qué tanto ejercicio hiciste de niño o adolescente, ya que nuestro cuerpo tiene memoria y si en algún momento de estas etapas desempeñaste algún deporte, las cosas se te facilitarán mucho más para volver a iniciar sin importar que hayas perdido condición y ganado unos cuantos kilos.

El caso es diferente si durante toda tu vida nunca has practicado algún deporte, no obstante, siempre se puede tener un inicio, aún cuando vayas a tenerla más difícil, todo es cuestión de querer.

Pero cualquiera que sea tu situación, vamos a recordar que estás empezando de cero, por lo que es muy importante que lo tomes con calma, paso a paso, lo primero que queremos pedirte son dos cosas:

Constancia: por mucho que te cueste ponerte las zapatillas para salir a correr, hazlo, recuerda tu objetivo y sal.

Sin Presiones: no intentes hacer demasiado tiempo el primer día ni los primeros días, porque estarás forzando demasiado a ese cuerpo sedentario y lo único que conseguirás es claudicar por agotamiento, por alguna lesión, etc.

¿Cómo Empezar a Correr desde Cero con Sobrepeso?

¿Tienes sobrepeso y quieres empezar a correr para eliminarlo?, perfecto, buena decisión, y es que tener unos kilos de más no debe ser una limitante, de hecho, debería ser el motivo justo para hacer algo que te ayude a recuperar tu salud y tu figura.

Entonces, ¿Cómo empezar?, bueno lo primero que debes hacer es construir el hábito de correr, y no hay un tiempo definido, no podemos decir que lo tendrás en determinado tiempo, porque dependerá mucho de tu entusiasmo por hacerlo y de que tanto lo practiques.

Así que, toma tu propio ritmo, mientras seas constante, estamos seguros que el hábito se va a formar y pronto no querrás dejar de salir a correr, ¿cómo sabes cuando ya se te ha formado el hábito?

Cuando seas capaz de disfrutar el momento de correr y que no te de pereza, sino que además de todo lo extrañas si no vas, habrás formado el hábito de correr.

Lo único que se requiere para empezar son: ganas y un par de tenis aptos para el ejercicio.

De la ropa ni te preocupes, para el inicio no hace falta que gastes en ropa deportiva, será suficiente con que te sientas cómodo, si puedes usar ropa con telas transpirables mucho mejor.

Bien, ya que estés en el campo, recuerda que es imprescindible el calentamiento para antes de empezar, por lo que, caminar un poco y hacer algunos movimientos vas a ayudar en este punto.

Cuando sientas que tu cuerpo se ha calentado, entonces si quieres puedes hacer estiramientos, aunque no es necesario para empezar a correr, y siempre que hayas calentado primero.

Donde si no puedes dejar de hacer estiramientos, es a la hora de terminar de correr, ahí si que debes tratar de hacerlos para relajar los músculos de todo el cuerpo que están en tensión por el esfuerzo.

Algunas pautas para empezar a correr con sobrepeso son:

  • Decide en qué parte del día podrás hacerlo y con la cual puedas ser constante
  • Busca una forma de recordarlo (alarmas, dejar lista la ropa que has de usar, etc.)
  • Aparta al menos 30 minutos para esta actividad (no solo para correr sino para todo lo que implica, salir, regresar, bañarse, etc.)
  • Empieza con apenas 10 minutos y si esto es demasiado entonces baja el tiempo a la mitad.
  • Decide en qué tipo de terreno va a correr
  • Registra tus avances

Después de que tengas todos estos puntos listos, ahora es el momento de empezar, y será poco a poco.

Lo primero que te recomendamos es que camines, hacer una caminata a un ritmo rápido ayudará a que tu cuerpo se adapte más rápidamente a los cambios internos de respiración, frecuencia cardiaca, etc.

Cuando te sientas capaz, y de hecho, tu cuerpo te lo pedirá, empieza a correr de poco en poco, primero un minuto completo, luego dos y así sucesivamente.

Ya que te estés adaptando y que hayas conseguido correr al menos un minuto seguido, ahora alterna, caminando 2 minutos y así, pero ve aumentando el tiempo de correr lo más que puedas, sin llegar a forzarte demasiado.

La idea con este plan, es que a tu tiempo llegues a correr por un espacio de 30 minutos ininterrumpidos corriendo, pero con la capacidad de sentirte bien, no agotado, sino terminar esos 30 minutos bien.

Después de un tiempo con este mismo ritmo y tiempo, seguro tu cuerpo pide más y podrás hacerlo igual, poco a poco.

¿Cómo Empezar a Correr a los 40?

En definitiva, no hay edad para empezar un buen hábito de ejercicio y lograr sentirnos fenomenal durante todo el día y todos los días que nos queden de vida.

Como dicen por ahí… nunca es tarde ni se es demasiado viejo para empezar.

No hagas caso de los mitos que suelen en ocasiones ser el freno a tu deseo, todos ellos sobre que no puedes hacer ejercicio a los 40, son totalmente falsos, a cualquier edad es posible empezar a correr.

¿Cómo puede ser malo, dar inicio a un hábito positivo para tu vida, con el que podrás evitar sufrir enfermedades de tipo crónico y que te permitirá sentirte bien física y mentalmente?

¿Qué Hacer Antes de Empezar a Correr?

Lo único que debes tomar en cuenta es que efectivamente tienes 40 y en ese punto, no está de más prepararnos para la nueva aventura que vamos a recorrer, así que, te recomendamos lo siguiente.

  1. Acude a tu médico para una revisión, no porque estés o te sientas mal, sino para estar seguro de que estás bien y que puedes empezar sin preocuparte por tu salud.
  2. Compra unas zapatillas adecuadas para correr
  3. Separa la ropa que te haga sentir cómodo para el ejercicio
  4. Recuerda ir lento pero seguro no tienes prisas
  5. Constancia
  6. Combina la carrera con ejercicios de fuerza
  7. Descansa
  8. Aliméntate bien

Plan para Empezar a Correr

Aquí tienes un plan muy bueno para empezar a correr desde ya, recuerda no hay prisa, así que, ve a tu ritmo, pero sin dejar de seguir este completo plan que terminará por hacerte correr mínimo 30 minutos de forma constante y sin que termines con la lengua de fuera (literal).

Te ayudaremos con un plan de 5 semanas para que vayas entendiendo la estructura de tus días al entrenar, y recuerda es un plan que, si bien puedes seguir, también puedes modificar si sientes que está por encima de tus posibilidades.

En todas las semanas vas a realizar 3 días de entrenamiento…

Primera semana:

Día 1: Correr un minuto y caminar dos minutos x 5 veces

Día 2: Correr un minuto y caminar dos minutos x 5 veces

Día 3: Correr un minuto y caminar dos minutos x 6 veces

Segunda Semana:

Día 1: Correr por minuto y medio, caminar dos minutos x 5 veces

Día 2: Correr por dos minutos y caminar dos minutos x 4 veces

Día 3: Correr dos minutos y caminar dos minutos x 5 veces

Tercera Semana

Día 1: Correr dos minutos y medio, caminar dos minutos x 4 veces

Día 2: Correr tres minutos y caminar dos minutos x 5 veces

Día 3: Correr tres minutos y medio y caminar dos minutos x 4 veces

Cuarta Semana

Día 1: Correr tres minutos y medio, caminar dos minutos x 5 veces

Día 2: Correr cuatro minutos y caminar dos minutos x 5 veces

Día 3: Correr cuatro minutos y caminar un minuto y medio x 5 veces

Quinta Semana

Día 1: Correr cuatro minutos y caminar un minuto x 4 veces

Día 2: Correr cuatro minutos y caminar un minuto x 5 veces

Día 3: Correr cuatro minutos y caminar un minuto x 6 veces

A partir de aquí debes seguir progresando, aumenta los minutos para correr y disminuye los de caminar, poco a poco, no tienes prisa estás formando un hábito y pronto lo vas a conseguir.