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Maratones

Ejercicios Para Fortalecer las Rodillas Para Correr

Cuando salimos a correr, las articulaciones que más sufren son las rodillas, es muy importante que esto se tome en cuenta cuando queremos hacer este tipo de ejercicio.

El impacto del golpe del pie en el piso, recae totalmente sobre las rodillas, igualmente, cuando tenemos sobrepeso, las rodillas son las primeras que resienten esos kilos de más.

Las rodillas son las que soportan gran parte del peso de nuestro cuerpo, de ahí la importancia de mantenerlas lo más saludable posible y para conseguirlo hoy vamos a compartir contigo algunos ejercicios para fortalecerlas.

¿Cómo Fortalecer las Rodillas para Correr?

Ejercicios Para Fortalecer las Rodillas
Ejercicios Para Fortalecer las Rodillas

El objetivo principal es evitar lesiones futuras, mejorar molestias actuales, recuperar el movimiento normal de las rodillas.

Para que las orillas recuperen su fuerza, es muy importante entrenar la movilidad de éstas, haciendo lo podemos mejorar y proteger toda esa zona sin afectar en lo absoluto el rendimiento.

Es muy importante que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio para fortalecer las tortillas, no hayas pasado por alguna cirugía o alguna lesión importante, de ser así, deberás primero acudir a tu médico y preguntar si hay algún problema en que realices algunos ejercicios que te ayude a recuperarte más pronto.

Es bastante normal que nuestras rodillas sufran desgaste con el tiempo, y cuando esto sucede aparecen molestias que nunca habíamos tenido, molestias que nos obligan de alguna manera a incrementar los espacios de descanso, sobre todo, cuando practicamos el running.

Si nos enfocamos en una rutina habitual para fortalecer las rodillas, estaremos el antes de realizar cualquier ejercicio contribuyendo a que funcionan de una manera más efectiva y por supuesto evitando que seleccionen más o más rápidamente.

No debemos olvidar que antes de realizar cualquier ejercicio para fortalecer las rodillas, debemos tener un calentamiento previo, éste puede ser: trotar levemente, pedalear durante cinco minutos una bicicleta, o simplemente caminar por espacio de cinco minutos.

Sic alentamos previo al ejercicio para fortalecer las rodillas, vamos a estimular la circulación para activar las articulaciones y alertar a los músculos sobre los ejercicios que vienen a continuación.

Ejercicios para Fortalecer las Rodillas Después de Una Lesión

Normalmente cuando una persona sufre una lesión de rodilla, de surge la duda si puede volver a realizar el ejercicio, o si al menos podrá tener una movilidad normal de la rodilla.

Lo primero que tienes que hacer, es esperar a que el médico te dé de alta y tenía que puedes empezar a hacer una vida normal, una vez tengas luz verde, puedes empezar a realizar ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos quedan el soporte a las rodillas y hacerlas más flexibles.

Recuerda siempre empezar de menos a más que ir aumentando la intensidad conforme va pasando el tiempo, si te quieres sentir más seguro puedes hablar con tu médico sobre el tipo de ejercicios que vas a llevar para fortalecer tus rodillas después de la lesión.

En este proceso es muy importante, que comprendas la rodilla como un conjunto y no como sólo la articulación, y es que las rodillas tienen a su alrededor un conjunto de músculos que están insertados y que es necesario fortalecer para que las rodillas sean más estables muy fuertes.

Calentamiento

Debes hacer un calentamiento previo, recuerda puede ser sólo caminar, trotar, o pedalear bicicleta durante al menos cinco minutos.

Selección y extensión de los gemelos

Son muchos músculos los que están insertados en la rodilla, debido a ellos es que podemos tener movimiento e incluso mantenerlos estáticas, cuando flexionas humos y extendemos los tobillos, se mueven muchos músculos, pero los más importantes son los gemelos.

Cuando los gemelos entran en acción actúan directamente sobre las rodillas dándoles un aporte de beneficios extra, incluyendo directamente en la circulación de la sangre de manera más efectiva, lo que es importante cuando has pasado por etapas de inmovilidad.

Este ejercicio lo puedes realizar sentado o acostado, y lo único que tienes que hacer es darle movimiento a tu pie subiendo y bajando las puntas del mismo, notarás un mayor estiramiento a nivel del tobillo.

Elevación de la pierna

Este es uno de los ejercicios que prácticamente no ejercen presión directa sobre la rodilla pero que fortalecen enormemente a los cuádriceps, lo puedes hacer incluso costado en tu cama.

La manera correcta de hacerlo es flexionar una rodilla apoyando sobre suelo la planta del pie, la otra pierna la vas a elevar hasta que la sientas completamente estirada, esto generalmente sucede al momento que queda al nivel de la rodilla lesionada.

De este ejercicio se recomienda hacer tres series de quince repeticiones cada una, con cada pierna.

Flexionar isquiotibiales

Estos músculos se encuentran en la parte trasera de la pantorrilla, lo puedes hacer parada o sentado, en este ejercicio vas a doblar la pierna hacia atrás e intentar tocar los glúteos con tus pies, quizá en el primer intento no llegues a tocarlos, pero no importa, mantén la postura por unos cuantos segundos y repite.

Se recomienda hacer tres series de quince repeticiones cada una, cuando te resulte demasiado fácil puedes ir añadiendo un poco de peso, pero siempre asegurarte de que se habían tolerado y no pasar nunca del kilo y medio.

Ejercicios para Rodillas Desgastadas

Como hemos mencionado en un principio, las rodillas tienden a sufrir un desgaste natural con el paso del tiempo, que tiene mucho que ver con la falta de ejercicio, una vida sedentaria, y el sobrepeso.

Para fortalecerlas, es necesario practicar ejercicios específicos, aquí te compartimos los mejores ejercicios para las rodillas desgastadas.

Extensiones

Le sugerimos hacer este ejercicio primero sin peso, y posteriormente ir añadiendo peso conforme sientas más fortalecidas las rodillas.

Puedes hacerlo en tu casa sentada en una silla o sillón, espalda recta, tus manos a los costados y lo siguiente es levantar las piernas hasta quedar en posición horizontal.

Se recomienda hacer cuatro series de diez repeticiones cada una.

Sentadillas

Este es el ejercicio más común y efectivo para el fortalecimiento de las rodillas desgastadas, no hay mucho que explicar los casi todo mundo conoce la ejecución correcta de las mismas, por si acaso:

Las piernas de venir abiertas a lo ancho de los hombros, las rodillas se flexionan un poco vivas bajando de manera lenta, además de fortalecer la rodilla haciendo sentadillas, lograrás tonificar los glúteos y los muslos.

Se recomienda hacer cuatro series de diez repeticiones cada una.

Flexiones inferiores

En este ejercicio necesitas estar acostado sobre una superficie plana, flexiona ambas rodillas y trata de que lleguen a tu pecho, prácticamente estás en una posición fetal, mantén la misma postura por varios segundos y después extiende tus piernas.

Se recomienda hacer cuatro series de diez repeticiones cada una.

Ejercicios Malos para las Rodillas

La realidad es, que no existen ejercicios malos para las rodillas, lo que, si existe, es una mala realización de ejercicios, lo cual es bastante común en personas que no han tenido ningún tipo de entrenamiento previo.

Todos los ejercicios cuando no se hacen de una forma correcta, pueden causar daños y lesiones a nuestros músculos y articulaciones.

Por eso es muy importante, que busques asesoría de un profesional en este tipo de prácticas, evitarás así muchos problemas posteriores.