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Maratones

¿Cómo Preparar Una Media Maratón?

¿Cómo Preparar Una Media Maratón?
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Si eres un practicante común del running, seguramente te ha pasado por la cabeza entrar en una competencia que exija un poco más de ti, la media maratón, puede ser sin duda la opción ideal.

Y como en toda disciplina deportiva, se requiere de un buen entrenamiento, la preparación es completamente indispensable, especialmente si lo que se pretende es realizar un buen papel dentro de la competencia.

Por esa razón, hoy daremos algunas pautas necesarias para el entrenamiento rumbo a una media maratón, esperamos que sigas nuestras recomendaciones y así puedas realizar una estupenda carrera.

Entrenamiento Media Maratón

Preparar Una Media Maratón
Preparar Una Media Maratón

Según los expertos en el tema, correr en una media maratón, da al corredor la experiencia de disfrutar la carrera debido a la combinación entre una velocidad moderada y los kilómetros justos a recorrer.

No obstante, es preciso afinar el entrenamiento que se ha de llevar para la preparación, por ejemplo, es esencial determinar el ritmo al cual se va a correr durante la carrera.

Si practicas el running constantemente e incluso has competido en algunas carreras, será suficiente entrenar por al menos unas ocho semanas, si no eres regular en esta práctica, el tiempo de entrenamiento se va a prolongar un poco, quizá a 12 semanas.

Entrenamiento Media Maratón Principiante

Antes que pienses en el plan de entrenamiento será necesario que visualices tu objetivo, es decir, que es lo que realmente deseas lograr al correr en la media maratón, terminar en primer lugar, dentro de los tres primeros lugares o solo llegar cuando sea, pero llegar.

Esto va a ayudarte a determinar el entrenamiento que cubra esas necesidades fijas en ese objetivo, es decir, puedes hacer un entrenamiento a medida.

La media maratón está constituida por 21 kilómetros, lo que es una distancia nada despreciable, y la prueba son todos esos corredores profesionales que se inscriben en medias maratones como parte de su entrenamiento para llegar en buena forma a un maratón.

Algo que te recomendamos es que te olvides de las marcas, primero enfócate en un plan de entrenamiento completo y adecuado para cumplir tus objetivos.

Y claro, no olvides elegir adecuadamente cosas como:

  • Calzado
  • Vestimenta
  • Dieta
  • Plan de Entrenamiento

Plan de Entrenamiento para Media Maratón

SEMANALUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
 

 

1

Trabajo

De Abdominales

35 min.

 

 

Correr

5 km

Marcha Normal 5 km

 

Marcha Rápida 1 km

Marcha Normal con sprints

5 km

Correr

6 km

Ejercicios

15 minutos

 

Descanso

 

Descanso

 

 

2

 

Ejercicios

35 km

 

5 km

 

6 km

 

Descanso

 

Descanso

 

Carrera

6 km

Carrera

6 km

 

ABS

10 min.

 

 

3

 

Ejercicios

45 min

Alternar

Marcha normal

Con

Sprints

6 km

 

 

Descanso

 

Carrera

7 km

 

Carrera

6 km

 

ABS

10 min

 

 

Descanso

Alternar marcha normal con sprints

7 km

 

 

4

 

Ejercicios

45 min

 

Descanso

 

Carrera

6.5 km

Marcha normal

6 km

 

Marcha rápida

1.5 km

 

Carrera

6.5 km

 

Ejercicio

15 min

 

Alternar marcha con sprints

7.5 km

 

Descanso

 

 

5

 

 

Descanso

 

ABS

50 min

 

7.5 km

 

Ejercicio

15 min

 

 

Descanso

 

 

8 km

Alternar marcha normal con sprints

8 km

 

 

7.5 km

 

 

6

 

 

Ejercicios

50 min

 

 

Descanso

 

 

10 km

 

 

Carrera

8 km

Alterna marcha normal con sprints

8 km

 

 

 

Descanso

 

 

 

8 km

 

 

7

 

 

ABS

55 MIN

Marcha normal

8 km

 

Marcha rápida

1.5 km

 

 

Descanso

 

 

10 km

Alternar marcha normal con sprints

8 km

 

 

Carrera

10 km

 

 

Descanso

 

 

8

 

 

Descanso

 

 

Ejercicios

55min

 

 

Carrera

10 km

 

Alternar marcha normal con sprints

8 km

 

 

Descanso

Marcha normal

9 km

 

Marcha rápida

1 km

 

Carrera

10 km

 

ABS

10 min

Tiempo Media Maratón

Si es tu primera competencia en una media maratón, tranquilo que lo más seguro es que te llenes de nerviosismo, de ansiedad, y muchas dudas, pero la más frecuente en un competidor es, ¿cuánto tiempo le tomará terminar la carrera?

Correr una media maratón o cualquier carrera sin importar los kilómetros que se recorran, requiere de además del esfuerzo físico, una gran inteligencia, por su puesto también un buen estado mental.

Todos, absolutamente todos estos factores, tienen que ver en tu rendimiento, si nunca has estado en una media maratón, y te inquieta saber cual puede ser tu tiempo de carrera, para así definir tu estrategia, sigue leyendo.

Tiempo Media Maratón Principiante

Para poder calcular el tiempo de media maratón posible, tiene que tomar en cuenta el tiempo de tus carreras anteriores sobre todo aquellas de 5k y 10 k.

Existe una fórmula para sacar un tiempo realista sobre la media maratón que correrás, y sería algo así…

Multiplica el tiempo que hiciste en la carrera de 5 km por 4.667

Si la carrera fue de 10k, multiplica ese tiempo por 2.223

El resultado de esa operación es el tiempo real de media maratón.

Tiempo Aceptable para Media Maratón

Hablando de corredores que ya han tenido experiencia y participado en carreras de 5k y 10k, lo aceptable al correr la media maratón es que termines en menos de dos horas, 1:30 minutos sería más que bueno.

Aunque no lo suficiente para batir el récord actual de la media maratón impuesto por Jepkosgei que fue de 1:04:51.

Esto por supuesto se adquiere si se lleva un plan de entrenamiento que pueda ser capaz de llevarte a alcanzar el objetivo, no se debe nunca olvidar de otros factores importantes, como la hidratación a la hora de entrenar y de la alimentación especial.

Tiempo Media Maratón Récord

Cada corredor puede en realidad tener una marca récord personal, y en cada competencia intentar romper ese récord personal, pero también pueden fijarse como objetivo central, romper las marcas de los grandes maratonistas.

Si eres mujer, tendrás que hacer un tiempo récord que sea menor a 1:04:51 que es el récord mundial femenil para la media maratón.

En caso de que seas hombre, tu propósito sería llegar a la meta por debajo de los 58:23, récord actual de la media maratón varonil.

Así que, si este es tu objetivo al entrar en la media maratón felicidades, pero deberás trabajar duramente y entrenar quizá más días de lo que te recomendamos en el plan de entrenamiento que te compartimos.